KimiBarre美型棒 X 酒精姐姐的十週練跑計劃

【第一週】一天吃五餐，居然不會胖；每天都想喊，哎呀我的媽

 

我叫貝莉，今年四十歲，是為出版社編輯跟文字工作者。

我的工作在很多人眼中都很容易或簡單，就是寫寫東西、收收稿子。

但其實我的工作，是需要大量的時間坐在電腦前，或者極度需要安靜思考，一長段的時間，很難被打斷，一打斷有時候就要砍掉重練，所以，每天運動這件事，首當其衝的問題就是——行程表統統被被打亂了。

本來我們都以為這件事會很簡單。

早晚十分鐘，下班時去跑三十分鐘，因為第一週為的是要暖身，找回運動的體感，如同KIMIKO老師所說，「慢慢來，比較快。」而身為她《Kimiko女性日常美態》的企劃編輯，更是深知，小角度更不簡單，想要挑戰全馬這件事，要先從重新認識自己身體開始，於是，我又再度跟KIMIKO老師結緣。

讓我來簡述一下故事的開始。

誠如第一段所說，我是個上班族，而且十分熱衷於工作，算上天給飯吃，是亞洲體型比較少見的倒三角身材，上半身比較豐腴，下半身比較瘦，所以在不干預生活下，我就是用穿衣技巧遮掩，而且運動起來算有感的，像跟KK老師工作那三個月，隨著每週因為工作所以要去上課，身材維持的也還算不錯。

只是，當書結束之後，我對運動也懶散了。

我的生活多數只對工作跟美食好酒上心，運動就是三天打魚兩天曬網，可隨著年齡漸漸增長，衣服可以遮掩外型，但卻蓋不住體檢報告，熬夜工作體力沒以前好、常常會不好，那種腫胖的感覺也不太相同，我希望能夠優雅地老去，不希望五十歲的我，成為一個負擔，於是我就給了自己一個功課——挑戰馬拉松。

這是我第二次挑戰全馬，第一次是在三十七歲時，跑了一個台北馬拉松半馬，跟京都馬拉松全馬。

 

只剩下十週的我

京都馬拉松時我是挑戰失敗的，當時礙於在忙一本食譜書，基本上是到機場時，都還在跟印刷廠對東西，練習之少，於是這次我一抽到田中馬拉松，就告訴自己，一定要安排好三四個月的練習時間，可天不從人願，我又再編另一本

食譜書，又耗費了許多時間，等我都忙完有空時，只剩下兩個多月。

時間不足之下，我的InBody數字更令人憂心，因為檢測出來是36%，健身房的工作人員，再看到數據，沒看到本人之下，十分憂心我會受傷，會有膝蓋的問題，建議我找一對一的教練。而這也困擾到我，要放棄嗎？還是要繼續。

因為這些年來，我也不是沒嘗試過找一對一的教練，但我總沒有耐性繼續下去，甚至對重訓非常非常排斥跟害怕，我很不喜歡那種心跳突然加速、想吐、操死自己，會暈眩的感覺，那種感覺很像出去喝酒，從頭到尾都在喝Shots的那種猛烈法，怎麼樣都無法習慣，但也不免想，難道這樣我就要放棄自己嗎？

不是吧！

世上一定有很多上班族，跟我一樣是遮掩很好的泡芙人，在幾十年來為了愛漂亮，一直重複節食瘦身、各種減肥法、加加減減的運動，卻又礙於很多大小事情，不得不放棄，或延後。

那麼，這樣的我們，在希望自己能夠健康的路上，沒有其他選擇或方法嗎？

於是我跟KK老師展開了一個全新的計畫，希望藉由KimiBarre美型運動的小角度運動，找回對運動的喜好，也調整自己的姿勢跟動作，一邊漸進式的跑步，一邊每日持續訓練，不敢放大厥詞說，這樣11月田中馬拉松那天，一定可以跑完全馬，但也想給自己一個功課，看能做到哪。

我們的方法非常非常簡單：

這十週，每週二到KIMIKO老師於True Yoga的KIMIKO Studio上KimiBarre美型運動團課，然後這之外的六天，每天早晚十分鐘老師在課堂上教授的一組五個動作的KimiBarre美型運動，搭配漸進式的每日慢跑，看在健身房或戶外都可以。

從第一週3K開始，第一個月只跑步跟KimiBarre美型運動，但第二個月後，再漸進式的重新去嘗試重訓等所謂的高強度運動，看看自己是不是沒那麼排斥跟害怕。

 

開始慢慢運動，找回信心

我心想，這樣很好，是非常好的起步，而且只有十分鐘沒什麼問題吧！誰知道，問題可大了。

首先，是生理時鐘完全被打亂，起床就要先吃早餐不是開電腦，然後雖然說是十分鐘的運動，但第一天我根本做不完（更別提前一天的一小時團課，因為爆汗狂累，當天認真跑完三十分鐘後回家，不到十二點就昏睡到隔天早上六點，但有啦，有個十分重要的好處，我的失眠「不藥而癒了」，那天運動表還記錄了我的深層睡眠時間，初次達到了三小時，這對我長期以來不到三點睡不著，有深層睡眠到兩小時就算好命的我，簡直是奇蹟）。

我的時間變得一天要吃很多東西，運動前要吃、運動後要吃，然後一天運動兩次（第三次的晚上十分鐘運動，完全沒時間，所以只得放棄）。

就總共四餐要吃完，不單是平日這樣，如果是週二團課，也是上課前吃，下課要吃一點，然後去跑步，跑完步也要吃，一天算下來，居然要吃到五餐，從頭到尾吃不停。

這吃法是為了養肌肉，養肌肉則是為了要增加肌耐力，才有機會跑完全程，因為我的肌肉量非常不足，不單是InBody上面這樣說，在跟KK老師決定合作後，為了要解開我體脂肪那麼高，身體卻還是算能跑這件事，在她的介紹下，認識了臺北市立大學運動藝術學系王家玄教授，王博士協助我解開我的身體之謎，我去了一趟台北市立大學測試了原先是用來測試骨質疏鬆，現在也用來幫忙測試運動員肌肉分佈的DEXA，我體脂肪40%（天啊！）

肌肉分佈原來都是在下半身居多，上半身體脂肪居然高達50%，左右腿肌肉有點不均衡（看以下圖片就可以看到，紅色區域是肌肉，橘色區域是脂肪）我的左右腿不均勻這件事，之前在跟KK老師工作，她就已經有跟我說，那時她的一雙神眼，看了一眼我的鞋子就說，妳要小心姿勢，要練習回正，妳因為腿的比例比較長，跑起來比較輕鬆，但姿勢不正，之後跑步會受傷。

台北市立大學的教授，也同樣叮嚀我這個問題，所以「小心跑，回正姿勢」，是我這次練習很重要的一個要點。

 

姿勢回正，人就累歪了

一週的KimiBarre美型運動就開始了，充滿好奇心的我，每日早上都會在運動前後測量，看除了爆汗，這十分鐘有什麼不同。

下方體重計是我每日的數據供大家參考，上方是運動完測量的，下方是運動前的體脂肪。這邊要提醒大家，家用體脂機，只是拿來紀錄每日變化，跟InBody還有DEXA這類專業儀器是不能比的。不是上面的數字就代表我現在測試InBody跟DEXA就是這樣，這只是記錄我每天的不同給大家參考。

然後因為重返運動的隔天實在太累，那天又因為沒做完十分鐘有點沮喪，這天沒記錄，後面都有乖乖如實紀錄，一下附上第一週後面五天每日的數據。我們可以看到每天體脂肪都有逐步下降，有意思的是每次KimiBarre美型運動完，也一定會馬上有感。

Day3

自主練習第二天，這天我挑戰十分鐘成功了，但中間坦承有稍微休息一下再繼續，沒辦法一口氣做完，一上秤數字卻驚呆我了，有那麼累嗎？

Day4

自主訓練第二天，星期四，我在捷運上睡著，好想放棄不要跑步喔，但這一天因為堅持下去，卻跑出了好成績，前面這幾天做KimiBarre美型運動時的下降數據都很驚人。從下方看運動前指數，可以發現比前天降了1%

Day5

這天真的很痛苦，前天幫男友跟朋友過生日喝了點酒，一早起床下午要去主持簽書會，硬是逼自己還是要運動，然後主持完又去跑步，再去跟男友和他家人吃飯，內心充滿厭世小劇場。

Day6

但堅持是有代價的，這一天，因為前天沒什麼喝酒，又有乖乖運動，數字很漂亮。當然應該多少加上從男友家搭公車回家後，再運動，所以數字更驚人，不過可以看到，不管怎樣，做KimiBarre美型運動完，測試下降0.5%左右是基本的。

Day7

這天比較特別，前天喝多了，當天因為宿醉，到了傍晚才提起精神去跑步，然後再做一次十分鐘的KimiBarre美型運動，可以看到體脂肪因酒精還有當前天晚上的胡椒蝦上升，跑步回來的體脂肪是31%，回來運動是30.7%，比起來跑步前作KimiBarre美型運動的效果比較好，但真的沒事不要多吃，多吃就是要用體脂肪來償還，但有個要注意的地方是，這天同時是我的生理期第一天。

很有意思的是，如果這天是先做KimiBarre美型運動體脂肪一定會在運動後下降0.5-1%（第一天最顯著，前幾天做根本就是在消水腫啊！），肌肉量也會提升，我的體脂計錄記，在運動前我的肌肉是4，這幾天已經固定提升為5，每次做完KimiBarre美型運動就是6。

運動的過程中會狂噴汗，而且在運動第三天時，那噴汗噴到想說，我身體還不能習慣嗎？

我真搞不懂這十分鐘為何那麼累，身體在這七天是每天都感到有肌肉痠痛，可更有趣的是，這些酸痛在運動過程中會緩解。

這七天過程中，坦白講，很多時候我是深感厭世，我可以連續加班七天，但要我連續運動七天，我覺得很煩，尤其是我每天都在奔波。

即便已經找了離家跟公司最近的健身房，老師也幫我想了最輕鬆的運動方法，我還是覺得很煩，中間還遇到男朋友的生日，連續三天陪著一起跟朋友聚餐，跟長輩吃飯，第四天前往健身房運動的路上，我在捷運上還睡著了，當時心想，「我幹嘛要這樣！我幹嘛找自己麻煩！」

在我們規律的生活中養成一個新的習慣真的很煩；這種煩感，跟困擾感，有時候，就像你單身很久，突然跟一個人在交往，會不知道怎麼分配時間一樣。你知道這段關係是好的，你知道你需要這段關係，但卻會有點慌張不知道怎麼安排時間。

只是，這樣對我到底有沒有改變呢？

坦白說，真的有。

這七天我並沒有做什麼蓄意的飲食調整，該喝酒的時候還是會喝（但身體會自己喊停），喝酒隔天的運動狀況，會明顯不同。

當然會為了增加蛋白質跟有好的碳水化合物補充了不少牛奶、無糖豆漿、地瓜或御飯糰等抗性澱粉，但我還是有一兩天有吃零食喔，因為在算年度預算壓力神大，拿起洋芋片就吃，我的體重沒變化，甚至重一些。

但會變重這件事，是我一開始就有心理準備，因為說了跑步要長肌肉，所以我的目標是：下降體脂肪、增加肌肉量。

而按照數據來看，我的體脂肪真的下降了，甚至不受生理期的影響。而且，你以為只是這樣嗎？

最後偷預告第二週，上完團課隔天早上自主訓練完的照片，媽啊，這天我居然可以拍到我久違的腹肌寶寶。這腹肌寶寶是我高中時一時愛漂亮每天睡前仰臥起坐練出來的，有時候認真運動就會出現，我是有期許它可以早點回歸，但沒想到第九天早上就可以看到，也太驚人了吧！

文末附上，平日在家自主練習KimiBarre美型運動的基本配備：

全身鏡、瑜珈墊、KimiBarre組、iPad、第一堂自組訓練課還有參考了一下之前的書。但第三次之後就不需要囉。現在只要配著音樂就很順手了。

不過，看似都很順利，這週我遇到了一點小小困難，我的膝蓋常常在運動完會酸，KK老師怎麼回答我的困擾，我們是怎麼解決的呢？

還有，其實老師本來是希望我每天早晚各十分鐘，但加上跑步，我時間分配真的沒辦法啦，完全滿滿滿，要兼具工作、家庭、運動等瑣事，完全不可能，所以我們就下猛藥，第二週開始，每天早上兩組十分鐘！

結果究竟會如何呢？

待下期第二週報告分解。

 

備註：

1. 運動後的吃法，按照王博士的建議。這吃法其主要目的，在於透過運動介入增加基礎代謝率（熱量），同時在食物攝取在，應著重在運動後一小時內，攝取蛋白質與碳水化合物食物（例如：豆漿、地瓜等）機制，讓食物能量傳達至肌肉中，而非脂肪裡；期間並透過運動介入相對提升肌力、肌耐力與心肺耐力之表現，才有機會跑完全程。

2. DEXA：此機器為檢測運動員骨質疏鬆與身體組成之雙能量X光吸光式測定儀 (dual energy x-ray absorptiometry, DEXA)